Potraviny bohaté na horčík: Môže strava stačiť?
Horčík je minerál, ktorý prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy, energetickému metabolizmu a k zníženiu miery únavy a vyčerpania. Telo si ho však nedokáže samo vytvoriť, a preto je odkázané na vonkajší príjem – zo stravy alebo výživových doplnkov.
Mnohí ľudia sa prirodzene pýtajú: Dá sa horčík doplniť iba stravou? Alebo je potrebná suplementácia? Pozrieme sa na najbohatšie potravinové zdroje, ich reálny prínos a porovnanie s doplnkami.
🥗 Kde horčík nájdeme? Potraviny s prirodzeným obsahom
Horčík sa prirodzene nachádza v širokej škále rastlinných aj živočíšnych potravín. Medzi najbohatšie zdroje patria najmä:
- orechy (mandle, kešu, para orechy)
- semienka (tekvicové, slnečnicové, ľanové)
- listová zelenina (špenát, mangold)
- strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
- celozrnné obilniny (ovos, pohánka, quinoa)
- kakao a horká čokoláda
- avokádo, banány
- minerálne vody s vyšším obsahom horčíka
📊 Prehľadná tabuľka: Top potraviny s horčíkom (na 100 g)
| Potravina | Obsah horčíka (mg) |
|---|---|
| Tekvicové semienka | 530 mg |
| Ľanové semienka | 392 mg |
| Mandle | 270 mg |
| Horká čokoláda (70–85 %) | 228 mg |
| Špenát (varený) | 87 mg |
| Šošovica | 36 mg |
| Avokádo | 29 mg |
| Banán | 27 mg |
💡 Poznámka: Hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od odrody, pôvodu a spôsobu spracovania potravín.
🍽️ Koľko horčíka vlastne potrebujeme?
Podľa odporúčaných denných dávok:
- Muži: cca 350–400 mg / deň
- Ženy: cca 300–350 mg / deň (vyššia potreba počas tehotenstva a dojčenia)
Z bežnej stravy je možné túto hodnotu teoreticky pokryť, ale len pri dlhodobo pestrej a vyváženej strave. V praxi však veľa ľudí odporúčaný príjem nedosahuje.
❗ Čo môže znižovať príjem horčíka zo stravy?
- moderná priemyselne spracovaná strava s nízkym obsahom minerálov
- znižený obsah horčíka v pôde oproti minulosti
- vyššia fyzická alebo psychická záťaž
- šport a zvýšené potenie
- nízky príjem vlákniny a nadbytok cukru
👉 Preto nie je výnimkou, že aj ľudia s relatívne zdravým jedálničkom nedosahujú optimálny príjem horčíka.
💊 Kedy zvážiť výživové doplnky s horčíkom?
Ak sa vám nedarí pokryť príjem horčíka stravou, môže byť vhodné zaradiť výživový doplnok s dobre vstrebateľnou formou.
Medzi lepšie vstrebateľné organické formy patria napríklad:
- magnesium bisglycinát
- magnesium citrát
📌 Viac sa dočítate v článku: Akú formu horčíka vybrať? Kompletný prehľad
🧩 A ak vás zaujíma, ako sa prejavuje nedostatok horčíka, odporúčame článok: Nedostatok horčíka: príznaky, riziká a ako ho doplniť
🧠 Zhrnutie: Doplniť horčík prirodzene? Áno, ale nie vždy to stačí
| Možnosť | Výhody | Nevýhody |
|---|---|---|
| Strava | Prirodzený zdroj, ďalšie živiny | Potreba plánovania, kolísavý obsah |
| Výživový doplnok | Presné dávkovanie, dobre vstrebateľné formy | Nenahrádza pestrú stravu |
Neexistuje jedna správna cesta. Ideálna je kombinácia pestrej stravy a cieleného doplnenia v obdobiach, keď horčík v jedálničku dlhodobo chýba.
💡 Hľadáte výživový doplnok s obsahom horčíka?
Pozrite si kompletnú ponuku v kategórii Horčík – výživové doplnky.