Čo znamená „elementárny horčík“? A prečo by vás to malo zaujímať
Pri výbere doplnku stravy s horčíkom často narazíte na pojmy ako „bisglycinát horečnatý 1000 mg“ alebo „citrát horečnatý 1500 mg“. To však neznamená, že v jednej dávke prijímate 1000 alebo 1500 mg čistého horčíka.
V skutočnosti ide o hmotnosť celej zlúčeniny, nie o samotný elementárny (čistý) horčík – teda samotné Mg²⁺ ióny, ktoré telo potrebuje. Tento údaj je dôležitý pre správne dávkovanie aj porovnanie produktov medzi sebou.
📊 Čo je to elementárny horčík?
Elementárny horčík znamená čisté množstvo horčíka (Mg), ktoré doplnok obsahuje, bez ohľadu na formu (napr. bisglycinát, oxid alebo citrát).
Práve tento údaj určuje, koľko horčíka reálne prijmete.
Príklady:
- Bisglycinát horečnatý má obsah elementárneho horčíka približne 14–16 %
- Citrát horečnatý obsahuje približne 11–16 % elementárneho horčíka
- Oxid horečnatý má síce vysoký podiel (až 60 %), ale jeho vstrebateľnosť je nízka
📉 Prečo sa obsah Mg líši podľa formy?
Každá forma horčíka je iná molekula, ktorá viaže samotný horčík na inú látku (napr. glycín, kyselinu citrónovú alebo jablčnú). Tým pádom tvoria rôzne „ťažké“ zlúčeniny a podiel samotného horčíka (Mg) sa líši.
Príklady:
- 1000 mg bisglycinátu horečnatého obsahuje približne 140–160 mg čistého (elementárneho) Mg
- 1000 mg oxidu horečnatého obsahuje až 600 mg elementárneho Mg, ale jeho vstrebateľnosť je nižšia než u iných foriem ako je bisglycinát
💡 Tip: Vždy čítajte etiketu a hľadajte údaj „z toho horčík / magnesium“ – ten vám prezradí, koľko Mg skutočne prijímate.
🧮 Výpočet: Koľko horčíka obsahuje bisglycinát vs. citrát?
| Zlúčenina horčíka | Mg v zlúčenine (mg) | Elementárny horčík (mg) | Približný podiel (%) |
|---|---|---|---|
| Bisglycinát | 1000 mg | cca 140–160 mg | ~14–16 % |
| Citrát | 1000 mg | cca 110–160 mg | ~11–16 % |
| Oxid | 1000 mg | cca 600 mg | až 60 % |
✅ Aj keď má oxid vysoký podiel horčíka, patrí medzi najmenej vstrebateľné formy. Naopak, bisglycinát je dobre vstrebateľný a zároveň šetrný k organizmu, hoci obsahuje menej elementárneho horčíka.
🏷️ Ako čítať etiketu doplnku?
Výrobcovia uvádzajú zloženie rôzne. Zaujímajte sa o skutočný obsah horčíka, nielen o množstvo zlúčeniny.
Príklady označenia:
- „Bisglycinát horečnatý 1000 mg (z toho 150 mg horčíka)“ ✅
- „Citrát horečnatý 1500 mg“ ❌ bez uvedenia elementárneho Mg neviete, koľko horčíka prijímate
👉 Vždy hľadajte údaj: „Z toho horčík / magnesium“ alebo „elementárny horčík“
🧾 Koľko elementárneho horčíka denne?
Podľa odporúčania EFSA je referenčná hodnota príjmu pre dospelého človeka približne 375 mg elementárneho horčíka denne.
Táto hodnota sa môže líšiť v závislosti od pohlavia, veku a fyzickej aktivity.
🔎 Odporúčame prečítať aj článok: Akú formu horčíka vybrať? Kompletný prehľad.
✅ Nejde len o formu, ale aj o množstvo
Pri výbere doplnku s horčíkom sa pozerajte nielen na použitú formu, ale aj na obsah elementárneho horčíka.
Niektoré produkty môžu pôsobiť „silnejšie“ podľa miligramov, ale reálne obsahujú menej čistého horčíka.
Ak si nie ste istí výberom, pozrite sa na produkty, ktoré kombinujú dobre vstrebateľné formy s jasným dávkovaním – napríklad Horčík + B6.
Vyberte si doplnok podľa toho, aký účinok očakávate – napr. pre podporu energetického metabolizmu alebo nervovej sústavy.