Nedostatok horčíka: Príznaky, riziká a ako ho doplniť
Horčík (magnesium) patrí medzi kľúčové minerály a podieľa sa na mnohých biologických procesoch – od tvorby energie cez nervovú rovnováhu až po činnosť svalov. Napriek tomu ho veľká časť populácie neprijíma v dostatočnom množstve.
Podľa odhadov odborníkov z Európy až tretina populácie nedosahuje odporúčaný denný príjem horčíka. Dôvodom môže byť nevhodná strava, stres, vyššie nároky organizmu alebo znížená využiteľnosť prijatého horčíka.
🔍 Ako spoznať, že máte málo horčíka?
Pri mierne nižšom príjme horčíka môžu byť prejavy nenápadné a ľahko prehliadnuteľné. Často sa objavuje:
- pocit únavy a znížená výkonnosť
- vnútorný nepokoj alebo podráždenosť
- pocit vnútorného napätia vo svaloch
- náročnejšie večerné upokojenie
- nižšia schopnosť koncentrácie v náročnom období
Všetky tieto prejavy môžu súvisieť s tým, že horčík prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy, svalov a k zníženiu miery únavy a vyčerpania.
Ak vás zaujímajú aj jednotlivé formy horčíka a rozdiely v ich vstrebateľnosti, odporúčame článok Ako si vybrať formu horčíka? Kompletný prehľad.
🧮 Koľko horčíka denne potrebujeme?
Referenčná hodnota príjmu horčíka pre dospelého človeka je 375 mg denne (EFSA). Táto hodnota však nemusí vyhovovať každému – vyššiu potrebu môžu mať napríklad aktívni ľudia, športovci alebo osoby vystavené dlhodobému stresu.
🥬 Zdroje horčíka v strave
Medzi potraviny bohaté na horčík patria najmä:
- tmavozelená listová zelenina
- semienka (tekvicové, slnečnicové), orechy
- strukoviny a celozrnné obilniny
- kakao a horká čokoláda
Napriek tomu však spracovanie potravín, nižší obsah minerálov v pôde alebo nedostatočná pestrosť jedálnička nemusia vždy zabezpečiť optimálny príjem.
💊 Ako doplniť horčík efektívne?
Ak príjem zo stravy nestačí, môže byť vhodné siahnuť po doplnku stravy s dobre vstrebateľnou formou. Medzi najčastejšie vyhľadávané patria:
- Magnesium bisglycinát – vhodný aj na dlhodobé užívanie
- Citrát horečnatý – obľúbený u osôb, ktoré uprednostňujú organické formy
- Malát horečnatý – často vyhľadávaný pri aktívnom životnom štýle
Pri výbere sledujte nielen množstvo, ale aj formu – niektoré doplnky obsahujú vyšší podiel elementárneho horčíka a zároveň dobre tolerované zloženie.
🧩 Nielen horčík, ale aj synergické látky
Horčík môže pôsobiť ešte lepšie v kombinácii s ďalšími živinami – napríklad s vitamínmi skupiny B, ktoré prispievajú k zníženiu únavy, normálnej funkcii nervovej sústavy a imunitného systému.
🔎 Je čas doplniť horčík?
Ak sa cítite menej energickí alebo chcete podporiť svoju psychickú aj fyzickú pohodu v náročnejšom období, doplnenie horčíka môže byť vhodným krokom. Vyberte si formu, ktorá vám bude vyhovovať – šetrnú, dobre vstrebateľnú a účinnú.